شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار آسان و سریع است که بر اساس تناسب بین وزن و قد فرد، وضعیت توده بدنی او را تعیین می‌کند. با استفاده از این شاخص می‌توان افراد را در سه دسته‌ی کمبود وزن، وزن نرمال و اضافه وزن یا چاقی قرار داد. تا پیش از معرفی BMI، استفاده از وزن و قد به صورت مجزا برای تعیین وضعیت توده بدنی معمول بود که نتایج دقیق و قابل مقایسه‌ای ارائه نمی‌داد. اما با ظهور شاخص توده بدنی امکان مقایسه وضعیت توده بدنی افراد با شناخته‌ترین معیار سنجش فراهم آمد.
تاریخچه شاخص توده بدنی
تاریخچه توسعه شاخص توده بدنی به اوایل قرن بیستم باز می‌گردد. در سال 1832 یک آمار شناس بلژیکی به نام لمبرت آدولف کوتله (Lambert Adolphe Quetelet) که معروف به "پدر آمار" نیز هست، اولین مطالعه‌ی اصلی را درباره‌ی رابطه وزن و قد انسان‌ها انجام داد. او بیان کرد که وزن بدن به توان قد درجه ۲ متناسب است. این ایده پس از مرگ کوتله در سال ۱۸۷۴ توسط پژوهشگران دیگری ادامه یافت و مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شد.
اما شاخص توده بدنی (BMI) به شکلی که امروزه مورد استفاده قرار می‌گیرد، در سال ۱۹۷۲ توسط دو پژوهشگر نام‌دار به نام‌های آدولف کوارتلت و ارنست ابل نیومن در مطالعه‌ی "شاخص کوارتلت" (Quetelet Index) که تغییریافته‌ی شاخص قدمتریک نامیده می‌شد، معرفی شد. آن‌ها شاخص کوارتلت را به صورت جدولی ارائه کردند که از آن به‌راحتی می‌توان بر اساس وزن و قد، وضعیت توده بدنی فرد را تعیین کرد. این شاخص سرانجام تغییر نام یافت و امروزه به نام BMI شناخته می‌شود.
تعریف BMI و محاسبه توده چربی بدن
شاخص توده بدنی (Body Mass Index) یک معیار استاندارد برای اندازه گیری وضعیت توده بدنی فرد است و بر اساس نسبت وزن بدن به مربع قد فرد محاسبه می‌شود. این شاخص اغلب به عنوان یک اندازه گیری ساده و سریع از چاقی یا کمبود وزن استفاده می‌گردد. تعریف و محاسبه BMI برای افراد بالای ۲۰ سال سن مورد استفاده قرار می‌گیرد و به عنوان یک ابزار اولیه برای تعیین وضعیت توده بدنی استفاده می‌شود. اما در موارد خاص مانند بارداری، سنین کودکی، سالمندی و وضعیت‌های خاص دیگر این شاخص ممکن است نادرست باشد و بهتر است از شاخص‌های دیگر نیز استفاده شود.
BMI برابر است با وزن (کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (متر). فرمول محاسبه به شکل زیر است:
BMI = وزن (kg) / (قد (m))^2
بعد از انجام محاسبات، مقدار حاصل شده از این فرمول برابر با BMI شما خواهد بود. براساس محدوده‌های مشخص شده می‌توانید وضعیت توده بدنی خود را مشخص کنید. مقادیر BMI به صورت زیر دسته بندی می‌شوند:
- BMI کمتر از ۱۸٫۵: کمبود وزن
- BMI بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹: وزن نرمال
- BMI بین ۲۵ تا ۲۹٫۹: اضافه وزن
- BMI بیشتر از ۳۰: چاقی
اهمیت معیارهای دسته بندی شاخص توده بندی
معیارهای دسته بندی شاخص توده بندی به عنوان ابزاری کاربردی و ساده برای تعیین وضعیت توده بدنی فرد، شناسایی مشکلات مرتبط با وزن و ریسک بروز بیماری‌ها اهمیت بالایی دارند. افرادی که با کمبود وزن مواجه هستند ممکن است به دلیل کمبود مواد غذایی و عدم جذب مواد مغذی کافی به بیماری‌های ناشی از سوء تغذیه، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی مبتلا شوند. افرادی که BMI آن‌ها در محدوده نرمال است، در وضعیت بهتری از نظر تندرستی و سلامتی هستند و ریسک بروز بیماری در این افراد کاهش می‌یابد. با این حال در این دسته هم ممکن است ریسک بروز برخی بیماری‌ها مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی سرطان‌ها وجود داشته باشد.
افرادی که دارای اضافه وزن هستند باید اقداماتی را در جهت کاهش وزن انجام دهند تا ریسک بروز بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. این افراد ممکن است دچار مشکلاتی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، دیس لیپیدمی (اختلال چربی خون) و برخی از انواع سرطان‌ها شوند. افراد چاق به علت اضافه وزن شدید با ریسک بالایی از بروز بیماری‌های مزمن همچون دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته مغزی، برخی انواع سرطان‌ها، بیماری‌های مفصلی و مشکلات تنفسی مواجه هستند. به همین دلیل کاهش وزن برای افراد چاق بر اساس محاسبه شاخص توده بندی بسیار اهمیت دارد و می‌تواند بهبود سلامت را به همراه داشته باشد.
اهمیت شاخص توده بدنی در سلامتی انسان
دانستیم که شاخص توده بدنی یک معیار مهم در سلامتی انسان است و اهمیت بسیاری دارد که می‌تواند اثرات بسیاری بر روی سلامت و بهبود زندگی فرد داشته باشد. مهم‌ترین اهمیت اندازه گیری شاخص توده بدنی (BMI) برای پیش‌بینی بیماری‌های مزمن و نقص‌های سلامتی می‌باشد به همین جهت بسیار حائز اهمیت است. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش BMI با بیشتر شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های دیگر ارتباط مستقیم دارد. به عبارت دیگر BMI برای تشخیص و پیش‌بینی احتمال ابتلا به این بیماری‌ها می‌تواند شاخص مفیدی باشد.
همچنین این شاخص به عنوان یک نشانگر سریع و ساده برای ارزیابی وضعیت سلامت کلی افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. با اندازه گیری و مقایسه BMI افراد، به سادگی می‌توان از وضعیت سلامت کلی آن‌ها مطلع شد و در صورت لزوم اقدامات مناسب برای بهبود وضعیت آن‌ها انجام داد. علاوه بر آن BMI به مشاوران تغذیه و پزشکان کمک می‌کند تا برنامه‌های تغذیه‌ای و تمرینی مناسب برای افراد را تعیین کنند. با توجه به شاخص توده بدنی هر فرد، می‌توان رژیم غذایی و برنامه تمرینی بهینه‌تری برای کنترل وزن و حفظ سلامتی آن‌ها تنظیم کرد.
راهکارها و توصیه‌های بهبود وضعیت شاخص توده بدنی
راهکارها و توصیه‌های بهبود وضعیت شاخص توده بدنی برای افراد با شاخص‌های مختلف BMI و همچنین توصیه‌های سبک زندگی سالم برای حفظ وزن مناسب و بهبود سلامتی، شامل موارد زیر می‌شود:
کمبود وزن (BMI کمتر از ۱۸٫۵)
مشاوره با یک کارشناس تغذیه
افرادی که با کمبود وزن مواجه هستند بهتر است با یک کارشناس تغذیه مشورت کنند تا یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای افزایش وزن و بهبود سلامتی خود برنامه ریزی کنند.
افزایش مصرف کالری
برای افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند، افزایش میزان کالری دریافتی روزانه می‌تواند از طریق افزایش مقدار غذا و میان وعده‌ها اتفاق بیفتد. انتخاب مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند میوه‌ها، آجیل‌ها، محصولات لبنی، غلات کامل و گوشت کم‌چرب نیز بهبودی در وضعیت وزن و سلامتی را به همراه دارد.
وزن نرمال (BMI بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹)
حفظ وزن
مهم‌ترین نکته برای حفظ وزن نرمال، ایجاد تعادل میان مصرف کالری و انرژی روزانه می‌باشد. چنانچه این دسته از افراد کالری کمتری نسبت به مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن لازم است را مصرف کنند، منجر به کمبود وزن شده و از طرفی مصرف بیش از حد کالری باعث افزایش وزن می‌شود.
تنوع در رژیم غذایی
مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی با کمترین چربی، منابع پروتئین سالم (مثل مرغ، ماهی، لوبیا، نخود و مغزها) و روغن‌های سالم (مثل روغن زیتون) باشد.
تحرک و ورزش
فعالیت‌های ورزشی منظم به حفظ وزن مناسب و سلامت جسمانی کمک می‌کند. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی باعث افزایش حرکت و سوخت و ساز ماهیچه‌ها می‌شود.
اضافه وزن (BMI بین ۲۵ تا ۲۹٫۹)
کاهش مصرف کالری
به افرادی که دارای اضافه وزن هستند توصیه می‌شود که مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهند. انتخاب غذاهای کم چرب و کم‌کالری و مصرف سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند در کنترل وزن مفید باشد.
محدودیت مصرف خوراکی و نوشیدنی‌های شیرین
مصرف قند و شکر برای افراد دارای اضافه وزن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود چرا که باعث افزایش دریافت کالری می‌شود.
تحرک و ورزش
به افرادی که دارای اضافه وزن هستند توصیه می‌شود به تدریج تحرک و ورزش روزانه خود را افزایش دهند. حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی روزانه به حفظ وزن و بهبود سلامت جسمانی کمک می‌کند.
چاقی
محدودیت مصرف کالری
مصرف کالری روزانه برای کاهش وزن در افراد چاق باید محدود شود. انتخاب غذاهای کم چرب و کم‌کالری و مصرف سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد.
ورزش منظم
افراد چاق باید به تدریج تحرک و ورزش‌های روزانه خود را افزایش دهند. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی می‌تواند در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.
مشاوره با پزشک یا کارشناس تغذیه
مشاوره با پزشک یا کارشناس تغذیه برای کاهش وزن در افراد چاق می‌تواند مفید باشد. برنامه‌های تغذیه و ورزشی مناسب به همراه رژیم‌های غذایی متعادل و کم‌کالری می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
توصیه‌های سبک زندگی سالم برای حفظ وزن مناسب و بهبود سلامتی
برای داشتن سبک زندگی سالم و به دور از بیماری و از آن مهم‌تر جهت کنترل شاخص توده بدنی، در ادامه به شرح چند توصیه مناسب می‌پردازیم. داشتن تغذیه متنوع و متعادل، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و منابع پروتئین سالم در زندگی مهم است. همچنین داشتن محدودیت‌هایی در مصرف مواد شیرین کننده و نوشیدنی‌های شیرین توصیه می‌شود. مهم‌ترین نکته پس از کنترل تغذیه برای متعادل نگه‌داشتن شاخص توده بدنی، ورزش و تحرک است؛ فعالیت‌های ورزشی منظم به حفظ وزن مناسب و بهبود سلامتی کمک می‌کند. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سنگین به صورت هفتگی به همراه تمرینات مقاومتی توصیه می‌شود.
این روزها همگی زندگی پر استرس و پر دغدغه‌ای داریم بنابراین باید تا حد امکان استرس خود را مدیریت کنیم چرا که استرس می‌تواند منجر به افزایش مصرف غذا و اختلال در رژیم غذایی شود. برای مدیریت استرس به دنبال روش‌هایی مانند ماساژ، تمرین یوگا، مدیتیشن و تماشای فیلم‌های خنده‌دار باشید. از خواب کافی نیز نباید غافل شد زیرا عدم داشتن خواب کافی می‌تواند منجر به افزایش اشتها و کمبود انرژی شود. مصرف سیگار و مواد مخدر می‌تواند به بروز مشکلات جسمانی و روانی منجر شود و تاثیر مستقیمی بر شاخص توده بدنی داشته باشد بنابراین از مصرف آن خودداری کنید. در آخر برای کنترل وزن و بهبود سلامتی می‌توانید از یک پزشک کمک بگیرید و با ایشان مشورت کنید.
کلام آخر
در این مقاله به معرفی شاخص توده بدنی به عنوان یک ابزار مهم برای سنجش وضعیت توده بدنی برای پیشگیری از مشکلات ناشی از لاغری و یا چاقی پرداختیم. این شاخص به سادگی تنها با داشتن وزن و قد دقیق فرد قابل محاسبه است. همچنین به بررسی تعریف و محاسبه BMI، معیارهای دسته‌بندی BMI و اثرات مثبت و منفی چاقی، اضافه وزن و تاثیرات کمبود وزن بر سلامت جسمانی و روانی افراد پرداختیم. در آخر راهکارها و توصیه‌هایی نیز به جهت بهبود وضعیت شاخص توده بدنی برای افراد با شاخص‌های مختلف BMI و همچنین توصیه‌های سبک زندگی سالم برای حفظ وزن مناسب و بهبود سلامتی ارائه شد. با اطلاعات موجود در این مقاله، افراد می‌توانند نقاط ضعف و قوت وضعیت توده بدنی خود را مشخص کرده و اقدامات مناسبی برای بهبود و حفظ سلامتی خود انجام دهند.