انجام ورزش در بارداری می‌تواند برای سلامتی مادر و نوزاد فواید زیادی داشته باشد. تمرینات ورزشی باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت بارداری، بهبود مزاج و افزایش انرژی، کاهش درد عضلات و زانوها، بهبود خواب و کاهش اضافه وزن خواهد شد. به همین علت به مادران باردار توصیه می‌شود بعد از مشورت با پزشک خود در طول بارداری از تمرینات ورزشی غافل نشوند. ورزش در بارداری از افسردگی و استرس جلوگیری می‌کند و سبب افزایش انرژی در بدن شما خواهد شد. تمرینات ورزشی در بارداری به شما کمک می‌کند وزنتان به سالم‌‌ترین شکل ممکن بالا برود و بعد زایمان هم سریع‌تر به وزن و اندام سابق خود بازخواهید گشت.
زنانی که فعالیت ورزشی منظم دارند، اغلب زایمان آسانی را تجربه کرده و سرعت بهبودی آن‌ها سریع است. بنابراین، اگر تمرینات ورزش در بارداری زیر نظر پزشک و مربی و همچنین با توجه به شرایط فیزیکی و پزشکی مادر انجام گیرد سبب زایمان راحت خواهد شد.
فواید ورزش در بارداری؛ افزایش سلامت، تسهیل زایمان و تجربه خوشایند
همانطور که می‌دانید ورزش در بارداری برای سلامتی مادر و جنین بسیار مفید است. فعالیت ورزشی به مادران باردار کمک می‌کند تا در طول 9 ماه بارداری احساس بهتری داشته باشند و از لحاظ جسمی سالم در وضعیت سالمی قرار بگیرند. در ادامه برخی از فواید ورزش در بارداری را برای شما شرح داده‌ایم:
1. حفظ سلامتی قلب و عروق
انجام ورزش به صورت منظم می‌تواند فعالیت قلب و عروق را افزایش دهد و به بهبود سیستم قلبی-عروقی کمک کند. این امر در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی حائز اهمیت است، که در دوران بارداری نیز می‌تواند مفید باشد.
2. کاهش ریسک دیابت بارداری
فعالیت‌های ورزشی به کنترل میزان قند خون کمک می‌کنند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد و در حفظ سلامتی مادر و نوزاد تاثیرگذار باشد.
3. کاهش دشواری‌های زایمان
از دیگر فواید ورزش در بارداری تقویت عضلات کمر و لگن است. ورزش‌های مناسب می‌تواند عضلات را آماده و قوی کنند و فرآیند زایمان را تسهیل بخشند و سختی‌های زایمان را کاهش دهد. همچنین کمر درد ناشی از چاقی را تسکین می دهد.
4. کاهش افسردگی و استرس
فعالیت‌های ورزشی باعث ترشح هورمون خوشحالی مانند اندورفین می‌شود که به کاهش افسردگی و استرس کمک می‌کند. حرکات ورزشی در دوران بارداری، که ممکن است با تغییرات هورمونی همراه باشد، اهمیت زیادی دارد.
5. ورزش در بارداری برای کاهش وزن
ورزش در حاملگی به مادرهای باردار کمک می‌کند تا وزن خود را در محدوده سالم نگه دارند و از اضافه وزن غیر ضروری جلوگیری کنند به همین علت ورزش در بارداری برای کاهش حجم شکم و پهلو یک مورد مهم است. لازم است بدانید داشتن وزن مناسب در حاملگی باعث کاهش ریسک بیماری‌های مختلف خواهد شد و به سلامتی کمک می‌کند پس کاهش وزن از فواید ورزش در بارداری است.
انواع ورزش در بارداری که برای شما مفید است
در دوران بارداری، انجام فعالیت‌های ورزشی با توجه به شرایط فیزیکی و پزشکی زنان باردار بسیار مفید است. برای انجام انواع ورزش در بارداری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همانطور که می‌دانید ورزش در حاملگی برای جلوگیری از چاقی بسیار مفید است که در ادامه برای شما چند ورزش مناسب پیشنهاد داده‌ایم.
1. یوگا در بارداری
یوگا در بارداری به تنظیم تنفس، افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات پشتی و لگن، کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. ورزش یوگا برخی از مشکلات فیزیکی متداول در دوران بارداری را می‌تواند بهبود بخشد. یوگا از انواع ورزش حاملگی در خانه محسوب می‌شود که می‌توانید آن را در طول روز انجام دهید.
2. کگل بهترین ورزش بارداری در خانه
ورزش کگل (Kegel exercise) یک تمرین مهم برای تقویت عضلات داخلی و خارجی واژن و رحم است که در حاملگی می‌تواند به بهبود کلیه علائم مرتبط با بارداری کمک کند. تمرین عضلات کگل باعث تقویت و استحکام عضلات واژن می‌شود که می‌تواند سبب آسان شدن زایمان شود. این تمرین می‌تواند به کاهش مشکلات ادراری مرتبط با بارداری کمک کند و از بی اختیاری ادرار جلوگیری کند. برای انجام تمرین کگل، باید عضلات محیط داخلی و خارجی واژن را به صورت تناوبی تنگ و سپس آزاد کنید.
3. شنا ورزشی برای تقویت عضلات
شنا یک فعالیت ورزشی مناسب برای بارداری است که با فشار کم می‌تواند عضلات شما را تقویت کند و ضربان قلب شما را بهبود بخشد. شنا به زنان باردار کمک می‌کند تا وزن خود را حمل کنند. این ویژگی‌ها شنا را به یک گزینه مناسب برای زنان باردار تبدیل می‌کند پس از شنا کردن در دوران بارداری خود غافل نشوید.
4. پیاده روی و تمرین تنفس بهتر حین زایمان
پیاده روی یک فعالیت ورزشی مناسب برای زنان باردار است. این ورزش کم خطر می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و تقویت عضلات کمک زیادی کند. به همین علت به مادران باردار پیشنهاد می‌شود روزانه 30 دقیقه پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. همچنین توصیه می‌شود در این حین از تمرین‌های تنفسی جهت آمادگی بدن برای آماده‌سازی بدن برای زایمان غافل نشوید.
5. شرکت در کلاس‌های تناسب اندام برای بارداران
اگر از آن دسته افرادی هستید که به باشگاه رفتن در بارداری علاقه دارید، می‌توانید در کلاس‌های تناسب اندام در بارداری شرکت کنید و در کنار دیگر مادران باردار به فعالیت ورزشی بپردازید. این کلاس‌ها با توجه به نیازهای شما فعالیت ورزشی ارائه می‌دهد که آسیبی به شما وارد نشود و به سلامتی شما کمک می‌کند.
ورزش بارداری برای زایمان طبیعی
برای مادرانی که تصمیم به زایمان طبیعی گرفته‌اند توصیه می‌شود حتما ورزش بارداری برای زایمان طبیعی انجام دهند. انجام حرکات ورزشی به مادرانی که لگنی کوچک دارند کمک می‌کند تا زایمان طبیعی با درد و خطر کمتری را تجربه کنند و فرایند زایمان برای آن‌ها راحت باشد. اما با این حال توصیه می‌شود قبل انجام فعالیت ورزشی ابتدا از وضعیت سلامتی مادر اطمینان حاصل شود. تمرینات با شدت متوسط و حتی کم به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کنند. در ادامه از ورزش مناسب بارداری در ماه‌های مختلف خواهیم گفت. این ورزش برای باز شدن دهانه رحم و تقویت عضلات کمک می‌کند.
ورزش سه ماه اول بارداری
در سه ماه اول بارداری، به زنان حامله توصیه می‌شود حتما انجام فعالیت ورزشی را وارد روتین زندگی خود کنند اما اگر دارای شرایط خاصی باشند بهتر است به نظر پزشک خود عمل کنند. برای انجام ورزش در بارداری هنگام سه ماه اول به شما پیشنهاد می‌شود ورزش‌های ساده و مناسب مثل پیاده‌روی، شنا، یوگا و تمرینات تنفسی را انجام دهید. این ورزش‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس کمک می‌کند. به هیچ عنوان ورزش‌های خطرناک با ریسک بالا، مانند فوتبال یا بسکتبال را انجام ندهید. همچنین از فعالیت‌هایی که خطر افتادن یا آسیب به شکم دارند جدا جلوگیری کنید.
ورزش سه ماه دوم بارداری
در سه ماه دوم بارداری، تا زمانی که شرایط بارداری شما و دستورالعمل پزشک این اجازه را بدهد، می‌توانید به تمرینات ورزشی ادامه دهید. با این حال، باید به یک سری نکات توجه کنید مثلا از انجام برخی از تمرینات و حرکات ورزشی که نیاز به حبس تنفس یا به پشت خوابیدن دارند پرهیز کنید. به مادران باردار در سه ماهه دوم بارداری پیشنهاد می‌شود تمرینات یوگا و پیاده روی انجام دهند. این تمرینات به بهبود کمردرد و کنترل صحیح تنفس در بارداری کمک می‌کند.
ورزش ماه های آخر بارداری
با توجه به اهمیت این زمان و نزدیک شدن به تایم زایمان ورزش‌های سبک مثل پیاده روی، راه رفتن در آب و یوگا انجام دهید این ورزش برای باز شدن دهانه رحم بسیار مفید است. مهم‌ترین نکته در ورزش ماه های آخر بارداری این است که قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی ابتدا باید با پزشک و ماما در مورد نوع و میزان فعالیت‌های ورزشی مشورت کنید.
چه ورزش‌هایی برای بارداری ضرر دارد؟
در دوران بارداری، برخی از تمرینات و فعالیت‌ها ممکن است مضر باشند یا خطرات خاصی به همراه داشته باشند. در زیر از موارد منع ورزش بارداری بیشتر توضیح خواهیم داد:
- فعالیت‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های رزمی در برخی مواقع باعث افت فشار خون شده و خطرات زیادی برای مادر و جنین ایجاد می‌کند. همچنین در صورت ضربه به شکم در این ورزش‌ها ممکن است خطرات جدی به همراه داشته باشند.
- برخی از تمرینات مانند وزنه‌برداری سنگین، دراز نشست، اسب سواری و اسکی از کارهای خطرناک در بارداری هستند و از انجام آن هنگام حاملگی باید پرهیز شود.
- تمریناتی که در محیط‌های گرم انجام می‌شود برای بانوان باردار ممکن است خطرناک باشند.
- ورزش‌هایی که نیاز به حبس نفس مداوم دارند باید با احتیاط انجام شوند.
- ورزش‌هایی که فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند مانند غواصی در دوران بارداری قدغن است.
همواره توصیه می‌شود که قبل از شروع ورزش در بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند با توجه به وضعیت بارداری و شرایط، به شما راهنمایی کند که چه نوع تمریناتی برای شما مناسب است و از چه تمریناتی باید اجتناب کنید.
موارد مهمی که هنگام ورزش در بارداری باید دقت کنید!
همانطور که می‌دانید انجام ناگهانی حرکات ورزشی برای بدن ضرر دارد. همواره توصیه می‌شود قبل ورزش در حاملگی چندین دقیقه گرم کنید و بعد از اتمام آن زمانی را برای سرد کردن در نظر بگیرید. اگر هنگام ورزش در بارداری دچار خون‌ریزی، درد زیر شکم، تنگی نفس، حالت تهوع و سرگیجه شدید حتما ورزش کردن را متوقف کنید و به پزشک یا ماما خود این مورد را اطلاع دهید. در طول بارداری نوشیدن آب فراوان، خوردن میوه و سبزیجات فراموش نشود.