رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن شما در طول مدت معینی از روز یا هفته، از خوردن غذا یا محدود کردن مصرف مواد خاصی خودداری می‌کنید. این دوره‌های فاصله‌گذاری از مصرف غذا ممکن است از چند ساعت تا چند روز مختلف متغیر باشد. رژیم فستینگ معمولاً شامل الگوهایی مثل فستینگ روزانه، 16/8، 5/2 و اندازه‌گیری‌شده است. هدف اصلی این رژیم‌ها کنترل وزن،تناسب اندام، بهبود سطح انرژی، و مزایای دیگر می‌باشد. با این حال، مهم است که هنگام انجام رژیم فستینگ، مواد مغذی کافی را مصرف کرده و نکات مربوط به رژیم را به طور کامل رعایت کنید. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع رژیم فستینگ یک نکته مهم است و بهتر است رعایت شود.
در این مقاله از بهین دارو به انواع رژیم فستینگ یا به اصطلاح رژیم روزه داری می‌پردازیم. در کل رژیم روزه داری و رژیم فستینگ هر دو به الگوی غذایی اشاره دارند که شامل محدودیت‌های موقت در مصرف غذا است. این محدودیت‌ها می‌تواند به شکل مختلفی اعمال شود که شامل اجتناب از مصرف غذا به مدت معین در روز یا تعدادی از روزها در هفته است. در مناطق اسلامی رژیم فستینگ به اسم رژیم روزه‌داری هم شناخته می‌شود چون مانند روزه در ماه مبارک رمضان است.
آشنایی با انواع رژیم فستینگ برای لاغری
استفاده از رژیم فستینگ برای لاغری بسیار مفید است و به کنترل وزن، بهبود سطح انرژی، افزایش تمرکز، کمک زیادی می‌کند. اما قبل از اقدام به هر نوع رژیم غذایی جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، رعایت میزان کافی از مواد مغذی در طول دوره‌های رژیم فستینگ و میزان مصرف کالری مناسب، امری بسیار مهم است. چند نوع مختلف از انواع رژیم فستینگ وجود دارد که در زیر به ان‌ها می‌پردازیم.
1. رژیم فستینگ روزانه (Daily Intermittent Fasting)
در رژیم فستینگ روزانه، شما طول مدتی از 24 ساعت را برای تغذیه محدود می‌کنید. برای مثال، ممکن است از صبح تا شب فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی را افزایش دهید.
2. رژیم فستینگ 16 به 8
رژیم فستینگ 16 به 8، یکی از روش‌های محبوب رژیم فستینگ است که در آن شما طول مدت مصرف غذا را در یک روز به دو قسمت تقسیم می‌کنید. در این روش، شما در طول 24 ساعت، 16 ساعت از آن را در حالت گرسنگی و فقط مجاز به نوشیدن آب، نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای یا قهوه بدون شکر هستید. سپس در باقی‌مانده 8 ساعت از روز، وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کنید. این نوع رژیم کمک زیادی به کاهش وزن و کنترل سطح قند خون می‌کند و به‌عنوان یک روش ساده برای تنظیم طول مدت مصرف غذا و کنترل میزان مصرف کالری در روز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
برای مثال، می‌توانید از ساعت 8 صبح تا ساعت 4 عصر را در حالت گرسنگی سپری کنید (16 ساعت) و سپس از ساعت 4 عصر تا 12 شب وعده‌های غذایی خود را مصرف نمایید (8 ساعت).
3. رژیم فستینگ 12 ساعته
یکی از انواع رژیم فستینگ، رژیم 12 است و قوانین این رژیم بسیار ساده است. براساس این روش، فرد باید هر روز یک دوره 12 ساعته را بدون مصرف غذا (ناشتا) پیش بگیرد و به آن پایبند باشد. این نوع رژیم به رژیم روزه‌داری نیز معروف است و برخی محققان اعتقاد دارند که روزه گرفتن به مدت 10 تا 16 ساعت، می‌تواند به بدن کمک کند تا ذخایر چربی خود را به عنوان منبع انرژی مصرف کند و موجب سلامتی بدن شود. این فرآیند باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
4. رژیم فستینگ 5 روز با وعده معمولی و 2 روز رژیم
رژیم فستینگ 5/2 یا رژیم 5 روز کاری و 2 روز رژیم، یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ است که متداول شده است. در این روش، شما در طول هفته به‌طور معمول و مثل عادت خود غذا می‌خورید (5 روز کاری)، اما در دو روز باقی‌مانده از هفته رژیم هستید و باید مصرف کالری‌ها را به حداقل برسانید مثلا مجاز هستید در طول روز 500 تا 600 کالری مصرف کنید و به جای مصرف غذاهای پرکالری و شور، معمولاً از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم چرب و مواد غذایی دیگر با حداقل کالری استفاده می‌شود تا به کاهش وزن کمک کند.
5. رژیم فستینگ اندازه‌گیری‌شده (Alternate-Day Fasting)
رژیم فستینگ اندازه‌گیری‌شده، یکی از انواع رژیم فستینگ است. در این الگوی رژیم، شما روزهایی را که معمولاً غذا می‌خورید و روزهایی را که گرسنه می‌مانید به‌طور متناوب تغییر می‌دهید. یعنی یک روز شما مصرف غذاهای عادی خود را دارید و مانند روزهای معمولی خوراکی خود را مصرف می‌کنید ولی روز بعد اجازه می‌دهید که تعداد کالری‌ها به حداقل برسد و فقط مواد غذایی با حداقل کالری در حد 500 تا 600 کالری مصرف شود. این رژیم به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب کمک زیادی می‌کند و سبب بهبود سطح انرژی می‌شود.
خرید انواع قرص لاغری اصل
فواید رژیم فستینگ بر سلامتی
اجرای تک تک نکات رژیم فستینگ اهمیت زیادی دارد تا بتواند نتیجه مطلوبی را برای شما رقم بزند. فواید رژیم فستینگ در زیر برای شما آورده شده است.
- رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند، زیرا محدودیت‌های زمانی مصرف غذا باعث کاهش کلی مصرف کالری می‌شود.
- رژیم فستینگ ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود، که برای افراد با دیابت یا مقاومت به انسولین مفید است.
- برخی از مطالعات نشان داده‌اند که یکی از فواید رژیم فستینگ ممکن است به بهبود عملکرد مغزی و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با مغز مانند آلزایمر کمک کند.
- رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش فشار خون، کلسترول بد و سایر عوامل خطری مرتبط با بیماری‌های قلبی کمک کند که از مهم‌ترین فواید رژیم فستینگ است.
- این رژیم می‌تواند به کاهش التهابات در بدن و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند که این مورد یکی دیگر از فواید رژیم فستینگ است.
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند.
- یکی از فواید رژیم فستینگ، سادگی آن و آسانی در اجراست و نیاز به شمارش کالری یا پیچیدگی‌های غذایی ندارد.
تاثیرات رژیم فستینگ برروی بدن
رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که محدودیت‌های زمانی مصرف غذا را اعمال می‌کند. همان‌طور که می‌دانید در این روش، شما طول مدتی از روز یا هفته، به‌طور موقت از خوردن غذا یا مواد خاصی خودداری می‌کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل می‌رسانید. تأثیر رژیم فستینگ ممکن است به مدت زمان، نوع رژیم، ویژگی‌های فردی و وضعیت سلامتی متغیر باشد. همچنین، همواره توصیه می‌شود قبل از اجرای هر رژیم غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم مناسب شرایط و نیازهای شماست. تاثیرات رژیم فستینگ برروی بدن در زیر قابل مشاهده است.
1. کاهش مصرف کالری
از طریق محدود کردن زمان مصرف غذا، میزان کلی مصرف کالری روزانه کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند به کنترل وزن و کمک به کاهش چربی بدن منجر شود.
2. کاهش مصرف قندها
در رژیم فستینگ، معمولاً مصرف غذاهای غنی از قند و کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد و به جای آن، از مواد غذایی با پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم استفاده می‌شود. این کاهش مصرف قندها و افزایش پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح انرژی، کنترل اشتها و متابولیسم بدن داشته باشد.
3. میزان کتون‌ها
برخی از رژیم‌های فستینگ مانند رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) به تولید کتون‌ها در بدن کمک می‌کنند. کتون‌ها نتیجه تبدیل چربی‌ها به انرژی هستند و می‌توانند کاهش وزن و تحرک مسیرات متابولیکی خاصی را تسریع کنند.
4. اثرات هورمونی
رژیم فستینگ می‌تواند تاثیرات هورمونی را در بدن تغییر دهد. برخی از هورمون‌ها مانند هورمون رشد (GH) و هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) می‌توانند در دوره‌های فستینگی تغییر کنند و نقشی در کنترل سطح قندها و چربی‌ها ایفا کنند.
***دوست دارید بدانید بهترین رژیم لاغری چیست؟ خواندن این مقاله را از دست نده***
بعضی از روش‌های رژیم فستینگ، مانند رژیم فستینگ 16 به 8 و رژیم فستینگ 5/2، به شما اجازه می‌دهد که در بازه‌های خاصی از روز یا هفته غذا بخورید و می‌توانید غذاهای سالم و متعادل را در بازه‌های غذایی مجاز مصرف کنید. چند نمونه مواد غذایی در زیر برای شما نام بردیم که با استفاده از آن بتوانید در طول رژیم فستینگ بهترین نتیجه را بگیرید.
- سبزیجات
- میوه‌ها
- مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
- سویا
- لبنیات کم چرب
- برنج قهوه‌ای
- نان‌های سبوس دار
- و محصولات غنی از فیبر
- آب فراوان
- نوشیدنی بدون کالری
رژیم فستینگ یا روزه داری در ماه مبارک رمضان
رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزهای است که در ماه مبارک رمضان می‌گیریم و اکثراً با آن آشنا هستیم، با این تفاوت که در این رژیم باید به مدت ۱۶ ساعت در روز روزه داشته باشید که شامل ساعات بعد از شام تا ناهار روز بعد و همچنین ۸ ساعت فرصت برای غذا خوردن در طول روز است. در این بازه زمانی، شما می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی مناسب و سالم مصرف کنید و از غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری خودداری کنید. لازم به ذکر است روش اجرای این رژیم به اندازه‌ی روزه داری گرفتن سخت نیست.
به عبارت دیگر، بعد از شام چیزی نمی‌خورید و صبحانه را نیز از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید. به عنوان مثال، اگر شام را در ساعت ۸ شب مصرف کردید، تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد چیزی نمی‌خورید، همین! در این فاصله زمانی، مجاز به نوشیدن آب، چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری هستید که می‌تواند به شما کمک کند شکم گرسنه‌تان را کمتر احساس کنید.
رژیم فستینگ یا روزه داری در ماه رمضان برای کسانی که قصد دارند اضافه وزن خود را کاهش دهند، بر اساس روش فستینگ می‌تواند کارساز باشد. این روش، با کنترل تعداد وعده‌های غذایی در طول روز و محدود کردن ساعات مصرف غذا، به کاهش مصرف کالری و در نهایت کاهش وزن منجر می‌شود. به‌همین دلیل، اگر رژیم فستینگ یا روزه داری ماه رمضان به طور متعادل و با رعایت اصول تغذیه‌ای صحیح اجرا شود و مصرف کالری کمتر از نیاز بدن باشد، می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام منجر شود. با این حال، برای دستیابی به نتایج بهتر و حفظ سلامتی، مهم است که رژیم غذایی شامل مواد غذایی سالم، متنوع و با ارزش غذایی بالا باشد.
لازم به ذکر است، قبل از اجرای هرگونه رژیم لاغری در ماه رمضان یا در هر ماه دیگری، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب بر اساس نیازها و هدف‌های شما تنظیم شود و از احتمال وقوع عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری شود.
⇐خرید قرص چربی سوز شکم و پهلو
⇐ انواع قرص چاقی ران و باسن