در حال حاضر این رژیم غذایی به یکی از رژیم‌های پرطرفدار لاغری در دنیا تبدیل شده است. هدف اصلی این رژیم غذایی کاهش وزن، کنترل قند خون و کمک به بهبود سلامتی است. در این رژیم غذایی، بدن به جای استفاده از گلیکوز به عنوان منبع انرژی، از کتون های تولید شده از تجزیه چربی ها استفاده می‌کند. به این فرآیند "کتوز" گفته می‌شود. در این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، سطح انسولین در بدن کاهش یافته و باعث کاهش قند خون و همچنین کنترل بیماری دیابت می‌شود.
تاریخچه رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک برای اولین بار در دهه 1920 و 30 برای درمان صرع رایج شد. این رژیم به عنوان جایگزین به جای رژیم روزه داری(فستینگ) تعیین شد. با این وجود، رژیم غذایی کتو به دلیل معرفی درمان های جدید ضد تشنج، تا حد قابل توجهی کنار گذاشته شده است. با این حال، هنوز به خصوص برای کودکانی که به صرع مبتلا هستند، رژیم کتوژنیک به عنوان یک تکنیک برای مدیریت این بیماری استفاده می‌شود.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در 4 نوع کلی وجود دارد و افراد بسته به هدفی که از رژیم گرفتن دارند، نوع رژیم خود را تعیین می‌کنند. رژیم کتوژنیک در 4 نوع زیر وجود دارد:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
- رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD)
- رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD)
- رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)
1. رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD)
رژیم کتوژنیک استاندارد (Standard ketogenic diet) چربی اشباع به مقدار زیاد، پروتئین به طور متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است و برای کسانی که تازه میخواهند رژیم خود را شروع کنند مناسب است.
در رژیم کتوژنیک استاندارد، همه وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌های سالمی مانند آووکادو، کره حیوانی، روغن‌های باکیفیت، ماهی‌های چرب و گوشت، زیتون و روغن زیتون تعیین می‌شوند. به‌طور مثال، در این رژیم، میزان چربی مصرفی شما باید معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد. برای سبزیجات و میوه‌ها نیز بهتر است از سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند هویج، اسفناج، کلم بروکلی و ... و میوه‌های کم کربوهیدراتی مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین نیز باید متوسط باشد، به عنوان مثال حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده مناسب است.
2. رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD)
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (Cyclical ketogenic diet) یک مدل رژیم غذایی درمانی است که ورزشکاران بیشتر از آن استفاده می‌کنند. استفاده از رژیم کتوژنیک دوره‌ای به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی چربی‌های بیشتری را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و در مواقعی که مجاز هستید کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید، رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشید. به عنوان مثال یک نوع از رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل شش روز رژیم کتوژنیک استاندارد و یک روز رژیم غیرکتوژنیک است. برای به دست آوردن نتایج بهتر در روزهایی که می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، بهتر است از کربوهیدرات سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (بدون فرآوری یا شیرین شده) استفاده کنید.
3. رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet) این رژیم همانطور که از اسمش مشخص است، برای افراد هدفمندتر به خصوص بدنسازان مناسب میباشد. این رژیم نوعی از رژیم کتوژنیک استاندارد است که شامل مصرف مقادیر کمی کربوهیدرات قبل ویا بعد از ورزش است. افراد در حین استفاده از این رژیم اجازه دارند از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند. در یک رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 30 گرم در روز محدود می شود تا باعث ایجاد کتوز شود، یک حالت متابولیک که در آن بدن به جای گلوکز، چربی را برای انرژی می سوزاند.
4. رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (High-Protein Keto Diet) نوعی رژیم کتوژنیک است که بر مصرف زیاد پروتئین تاکید دارد. این برخلاف رژیم‌های کتوژنیک سنتی است که چربی بیشتری دارند و پروتئین کمتری دارند. HPKD معمولا شامل مصرف حدود 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین، 60 تا 65 درصد از چربی و تنها 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ها است. این نسبت درشت مغذی ها به گونه ای طراحی شده است که بدن را در حالت کتوز قرار می دهد، جایی که به جای گلوکز، چربی را برای انرژی می سوزاند. مصرف پروتئین بالا در HPKD ممکن است به حفظ توده عضلانی و افزایش سیری بیشتر کمک کند، که می تواند پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی را آسان تر کند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به طور بالقوه شما را از کتوز خارج کرده و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا رژیم غذایی با مصرف بسیار کم کربوهیدرات و بالای چربی، به عنوان یک رژیم غذایی پرطرفدار شناخته شده است. این رژیم غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه فواید دیگری نیز دارد از جمله:
1.کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
- مقاوم شدن بدن در برابر سرطان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت
- درمان صرع
- بهبود کیفیت خواب
- مقابله با آکنه
عوارض رژیم کتوژنیک
اگرچه رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و بهبود برخی شرایط پزشکی مثل دیابت و اختلالات متابولیکی مؤثر است، اما همچنین ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. عوارض احتمالی رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- خشکی دهان
- تپش قلب
- سرگیجه و خستگی
- اختلالات گوارشی
- سردرد
- اضطراب و گیجی
- تعریق
- حالت تهوع
طول دوره رژیم کتوژنیک
طول دوره رژیم کتوژنیک کاملا بستگی به هدف فرد دارد، اما به طور معمول بین 1تا 3 ماه میباشد. کسانی که
از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند بعد از گذشت چندین هفته باید از این رژیم خارج شوند.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی است که بر پایه مصرف موادغذایی با سطح بسیار پایینی از کربوهیدرات، مداومت روی مصرف پروتئین ها و مصرف بالای چربی ساخته شده است. مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت ماهی، گوشت گاو، گوشت بوقلمون، مرغ تخم مرغ و...
- سبزیجاتی مثل اسفناج، گل کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل
- آجیل و مغزهایی مثل: گردو، تخم آفتابگردان، دانه چیا، بادام، تخم کتان
- میوه هایی با کربوهیدارت کم مثل زردآلو، کیوی، شاتوت، تمشک، هندوانه، لیمو
- لبنیات با چربی بالا مثل پنیر چدار، پنیر خامه ای، خامه با چربی بالا، کره و...
- چربی های مفید مثل روغن آووکادو، روغن زیتون، سس مایونز، روغن نارگیل
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدارت باید حذف شود، بنابراین استفاده از مواد زیر در رژیم کتوژنیک مجاز نمی‌باشد.
- خوراکی‌های شیرین مثل شکلات، نوشابه، عسل، بستنی، بیسکوییت و...
- میوه‌های شیرین مثل: موز، سیب، پرتقال و...
- حبوبات مثل لوبیا، عدس، ماش، نخود و ...
- لبنیات کم چرب مثل شیر و ماست کارخانه‌ای
- نشاسته و غلات مثل گندم و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و ...
رژیم کتوژنیک بهتر است یا کتوپلاس؟
برای اینکه متوجه شویم که رژیم کتوژنیک بهتر است یا کتوپلاس، ابتدا باید تفاوت‌های رژیم کتوپلاس نسبت به کتوژنیک را متوجه شویم:
- درصد کربوهیدرات، درصد چربی و درصد پروتئین در رژیم کتوپلاس بهینه سازی شده است.
- در رژیم کتوپلاس استفاده از نان سبوسدار مجاز است.
- در رژیم کتوپلاس میزان تقسیم بندی کالری ها بهینه سازی شده است.
- مواد غذایی در دسترس و ساده است (7 مدل غذا در هر وعده غذایی)
با توجه به تفاوت های ذکر شده در بالا، رژیم کتوپلاس برای افرادی که علاقه دارند رژیم متعادل تری نسبت به رژیم کتوژنیک داشته باشند توصیه می‌گردد.