روش های جادویی تثبیت وزن بعد از رژیم

امروزه، داشتن وزن استاندارد و اندامی جذاب از مسائل مهم زندگی افراد محسوب میشود. رژیم های کاهش وزن معمولاً برای داشتن ظاهری زیبا، بهبود سلامت و افزایش اعتماد به نفس به افراد توصیه میشوند. اما پس از اتمام رژیم لاغری، برخی از افراد با چالش برگشت به وزن قبلی و افزایش وزن دوباره روبرو می‌شوند. عدم تثبیت وزن بعد از رژیم می‌تواند روحیه فرد را خراب کند و در برخی موارد، افراد به رژیم‌های مضر و ناکارآمد دیگر روی آورند.

پس از طی کردن دورهای  رژیم غذایی، مشاهده تاثیرگذاری بر روی وزن و دستیابی به تغییرات مطلوب میتواند واقعاً انگیزه بخش باشد؛ اما چالش تثبیت وزن بعد از رژیم در این مرحله مهم و پیچیده است.

در این مقاله، به بررسی و تحلیل راه‌ها و روش‌های تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری می‌پردازیم. از تغییرات در روش‌های تغذیه و فعالیت‌های ورزشی متنوع تا تکنیک‌های روانشناختی و مدیریت استرس، ما به بررسی مزایا و اهمیت هرکدام از این رویکردها پرداخته‌ایم. هدف ما این است که به مخاطبان راهکارهای علمی و مؤثری جهت تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری ارائه دهیم تا به سبک زندگی سالم و متعادلی دست پیدا کنند .

دلایل بازگشت کاهش وزن

بازگشت وزن پس از کاهش وزن یک مشکل رایج است و ممکن است دلایل گوناگونی داشته باشد.

1.     تنظیمات متابولیسم

کاهش وزن به معنای کاهش تعداد کالری مصرفی است. بدن شما ممکن است به این کاهش وزن با تغییر تنظیمات متابولیکی واکنش نشان دهد. بدن شما به منظور حفظ وزن قبلی، تلاش می‌کند تا مصرف کالری را افزایش دهد و یا از غذاهای مصرفی کالری بیشتری جذب کند.

2. تغییرات هورمونی

رژیم‌های کاهش وزن می‌توانند تغییراتی در سطح هورمون‌ها ایجاد کنند که  بازگشت وزن را تسریع کنند. برای مثال، سطح هورمون گرلین(ghrelin) که احساس گرسنگی را ایجاد می‌کند، ممکن است بعد از رژیم کاهش وزن افزایش یابد و اشتهای فرد بیشتر شود.

3.      عدم رعایت نسبت صحیح ماکرونوترینت ها:

اگر پس از رژیم کاهش وزن به عادات غذایی قبلی خود بازگردید و ماکرونوترینت‌ ها (ماکرونوترینت‌،مواد غذایی هستند که بدن شما بیشتر از هر چیز به آنها احتیاج دارد) را نادرست تعیین کنید، ممکن است مجدداً کالری بیشتری مصرف کنید و وزن خود را افزایش دهید.

4.     استرس و افسردگی

استرس و افسردگی می‌تواند عاملی برای بازگشت وزن باشند. برخی افراد پس از پایان رژیم کاهش وزن با استرس و افسردگی مواجه می‌شوند و به جای تغذیه منظم و سالم، به غذا به عنوان منبع آرامش و راحتی روی می‌آورند.

5.     عدم حفظ روش زندگی سالم

اگر پس از رژیم کاهش وزن به روش زندگی نامناسبی بازگردید و عادات غذایی ناسالم را دوباره اتخاذ کنید، احتمال بازگشت وزن قبلی بالا می‌رود.

سایر دلایل عمومی بازگشت وزن بعد از لاغری

• فعالیت بدنی ندارید و ورزش را کنار گذاشتید
• میزان پروتئین که بدن شما نیاز دارد کاهش یافته است.

مهم‌ترین نکته این است که تغییرات به شکل دائم در عادات غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی به شما کمک می‌کند وزن خود را در میزان مطلوب تثبیت کنید. مشاوره با پزشک تغذیه یا متخصص بهداشت می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند.

فرمول حفط وزن بعد از لاغری چیست؟

زمانی که عزم خود را جزم کردید که لاغر شوید میزان کالری دریافتی بدن شما باید 500 کالری کمتر از میزان نیاز بدنتان باشد به طور مثال اگر بدن شما در طول روز به 2000 کالری نیاز دارد شما برای لاغرشدن باید 1500 کالری مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا هر هفته حدود 1 پوند (45/0 کیلوگرم) وزن بدن خود را کاهش دهید. در قسمت زیر محدوده کالری متوسط برای افراد مختلف آورده شده است.

فرمول تثبیت وزن در زنان : 

فرمول تثبیت وزن در زنان ممکن است مبتنی بر میزان متابولیسم هر فرد و سطح فعالیت‌های روزانه او متفاوت باشد. اما در اینجا، یک فرمول ساده برای تثبیت وزن در زنان ارائه می‌شود:

برای تثبیت وزن، مصرف کالری‌ها باید با میزان کالری‌های مصرفی در تعادل باشد . به طور معمول، برای تثبیت وزن در زنان با سطح فعالیت متوسط، میزان مصرف کالری روزانه می‌تواند حدوداً برابر با نیاز کالری‌های تحت عنوان بی حرکتی (BMR) باشد. بی حرکتی نشان دهنده میزان کالری است که بدن درحالت استراحت به آن نیاز دارد.

فرمول تخمینی BMR برای زنان به شکل زیر است:

BMR = 655 + (9.6 × وزن کیلوگرم) + (1.8 × قد سانتیمتر) - (4.7 × سن سال)

به عنوان مثال، فرض کنید یک زن با وزن 60 کیلوگرم، قد 165 سانتی‌متر و سن 30 ساله داریم:

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30)

BMR = 655 + 576 + 297 - 141

BMR = 1387 کالری

حالا برای تثبیت وزن، می‌توانید به میزان فعالیت‌های روزانه‌تان کالری‌ها را اضافه کنید. به طور مثال، اگر میزان فعالیت‌های روزانه شما تقریباً 400 کالری باشد، کل میزان کالری‌های مصرفی روزانه شما برای تثبیت وزن برابر با 1387 + 400 = 1787 کالری خواهد بود.

لازم به ذکر که این فرمول تخمینی و بهتر است برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید. همچنین، فرمول تخمینی BMR برای تثبیت وزن بدن تنها یک جنبه از برنامه‌های تثبیت وزن است و بهتر است با توجه به وضعیت سلامت و نیازهای فردی خود، برنامه غذایی و تمرینی مناسب را برای خود تعیین کنید.

فرمول تثبیت وزن در مردان:

فرمول تخمینی تثبیت وزن در مردان ممکن است مبتنی بر میزان متابولیسم هر فرد و سطح فعالیت های روزانه او متفاوت باشد. اما یک فرمول ساده برای تثبیت وزن در مردان به شکل زیر است:

برای تثبیت وزن، مصرف کالری‌ها باید با میزان کالری‌های مصرفی متناسب باشد. برای مردان با سطح فعالیت متوسط، میزان مصرف کالری روزانه می‌تواند حدوداً برابر با نیاز کالری‌های تحت عنوان بی حرکتی (BMR) باشد.

فرمول تخمینی BMR برای مردان به شکل زیر است:

BMR = 66 + (13.7 × وزن کیلوگرم) + (5 × قد سانتیمتر) - (6.8 × سن سال)

به عنوان مثال، فرض کنید یک مرد با وزن 75 کیلوگرم، قد 180 سانتی‌متر و سن 35 ساله داریم:

BMR = 66 + (13.7 × 75) + (5 × 180) - (6.8 × 35)

BMR = 66 + 1027.5 + 900 - 238

BMR = 1755.5 کالری

حالا برای تثبیت وزن، می‌توانید به میزان فعالیت‌های روزانه تان کالری‌ها را اضافه کنید. به طور مثال، اگر میزان فعالیت‌های روزانه شما تقریباً 500 کالری باشد، کل میزان کالری‌های مصرفی روزانه شما برای تثبیت وزن برابر با 1755.5 + 500 = 2255.5 کالری خواهد بود.

فرمول تثبیت وزن در کودکان

كودكان بر اساس سن ، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز كالری بسیار متفاوتی دارند. کودکی که تازه راه افتاده در روز بین 1200 تا 1400 کالری باید مصرف کند و یک نوجوان با حجمی که فعالیت و انرژی مصرف میکند باید 2000تا 28000کالری مصرف کند. پسر بچه ها معمولا نسبت به دختران فعال تر هستند و بیشتر انرژی مصرف میکنند.توجه داشته باشید فرزندان در حال رشد شما نیاز به شمارش کالری ندارد چراکه دائما در حال جنب و جوش و فعالیت هستند.

روش های تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری

پس از اتمام یک رژیم کاهش وزن، تثبیت وزن میتواند چالش برانگیز باشد. اما با رعایت چند اصل مهم، میتوانید وزن خود را در محدوده مطلوب تثبیت کنید. در زیر چند روش تاثیر گذار برای تثبیت وزن بعد از رژیم کاهش وزن معرفی میکنیم:

حفظ تعادل کالری

حفظ تعادل کالری نقشی اساسی و برجسته در حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی انسان‌ها دارد. تعادل کالری به معنای مصرف متعادل و مناسب از کالری‌ها در مقایسه با میزان کالری‌های مصرف شده است و در تعیین وزن و رسیدن به وزن بهینه تاثیر زیادی دارد. اگرچه مفهوم تعادل کالری نیازمند توجه به بسیاری از جوانب زندگی است، اما با پیشرفت علم تغذیه و آگاهی بیشتر افراد از اهمیت آن، تلاش برای حفظ تعادل کالری به صورت مستقل از هرگونه رژیم کاهش وزن نیز بیشتر شده است.

از توضیح اهمیت کالری‌ها و نیازهای روزانه، تا راهکارهای مؤثر برای حفظ تعادل کالری و تغذیه سالم، همه این موارد به منظور بهبود وضعیت بهداشتی جامعه و بهبود کیفیت زندگی افراد مورد بررسی قرار خواهد گرفت. با همراهی ما در این سفر به دنیای تعادل کالری و تغذیه ی مناسب، امیدواریم که افراد بتوانند با آگاهی و اطلاعات به روز، سبک زندگی سالم‌تر و متوازن‌تری را در پیش بگیرند و با حفظ تعادل کالری، به سلامتی و احساس بهتری دست یابند.

تنوع در رژیم غذایی

از تمام گروه‌های غذایی به میزان مناسب استفاده کنید. این به شما کمک میکند تا نیاز  بدن شما به مواد مغذی برطرف شود.

کنترل بخش های غذایی

توصیه می‌شود که اندازه بخش‌های غذایی خود را کنترل کنید و به اندازه مورد نیاز برای حفظ وزن بخورید. ممکن است بعد از رژیم کاهش وزن، تمایلی به خوردن بیش از حد داشته باشید، اما توجه به اندازه بخش های غذایی و میزان مصرفی کالری نیز بسیار مهم است.

فعالیت بدنی منظم

داشتن فعالیت بدنی منظم به معنای مشارکت در فعالیت‌های روزمره ، که مناسب با شرایط فیزیکی و سلامتی فرد است. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل تمرینات ورزشی، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و سایر فعالیت‌های بدنی باشد. با داشتن فعالیت بدنی منظم، علاوه بر بهبود سلامت بدنی، تاثیرات ذهنی و روحی مثبتی نیز در فرد احساس می‌شود که موجب افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت زندگی میشود.

پایداری و صبر

تثبیت وزن یک فرآیند طولانی مدت است و ممکن است با نوسانات کوچک روبرو شوید. مهم‌ترین نکته این است که پایداری و صبر خود را حفظ کنید و از خود بخشش داشته باشید.

مصرف پروتئین خود را زیاد کنید

مصرف پروتئین چه در وزشکاران و چه در افراد عادی لازم و ضروری است چرا که باعث سلامت ماهیچه در اندام افراد می‌شود.اگر می‌خواهید عضلات خود را بسازید پروتئین مصرف کنید و همچنین اگر می‌خواهید در طولانی مدت سیر باشید مصرف پروتئین نیاز شما را برطرف می‌کند.

به اندازه کافی آب بنوشید

خوردن آب اهمیت زیادی در تثبیت وزن و حفظ سلامت بدن دارد. مصرف آب کافی می‌تواند به مدیریت و کنترل بهتر وزن کمک کند. اول اینکه، آب باعث اشباع و احساس سیری می‌شود که از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری می‌کند. دوماً، آب بدون کالری است و می‌تواند نیاز به مصرف نوشیدنی‌های شیرین با کالری بالا را کاهش دهد. همچنین، آب در بهبود متابولیسم بدن نقش دارد و می‌تواند روند سوخت‌و‌ساز کالری‌ها را افزایش دهد. همچنین، خوردن آب بهبود عملکرد سیستم گوارشی را فراهم می‌کند که باعث هضم و جذب بهتر مواد غذایی می‌شود. به طور کلی، با خوردن آب به میزان مناسب میتوان به کنترل وزن بدن و حفظ سلامتی اهمیت بیشتری داد.

تاثیر خواب کافی بر تثبیت وزن

خواب کافی و کیفیت خواب می‌تواند نقش مهمی در تثبیت وزن و حفظ سلامتی بدن ایفا کند. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم خواب کافی و کاهش کیفیت خواب می تواند به گردش دستگاه‌های هورمونی مرتبط با کنترل اشتها و احساس سیری تأثیرگذارند. این موضوع باعث می‌شود که افراد به طور کلی بیشتر غذا بخورند و کالری‌های اضافی مصرف کنند.

خواب کافی باعث تنظیم هورمون‌های گرلین و لپتین می‌شود. هورمون گرلین مسئول احساس گرسنگی است و هورمون لپتین مسئول احساس سیری و اشباع است. هنگامی که کیفیت خواب کافی نباشد، سطح هورمون گرلین افزایش و هورمون لپتین کاهش می‌یابد که ممکن است به افزایش اشتها و مصرف اضافی غذا منجر شود.

علاوه بر این، خواب کافی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر روی متابولیسم بدن داشته باشد. عدم خواب کافی باعث کاهش سطح هورمون‌های کنترل متابولیسم می‌شود که ممکن است باعث کاهش نرخ سوخت و سازی کالری‌ها شود و درنتیجه افزایش وزن رخ دهد.

استرس خود را مدیریت کنید

کاهش استرس می‌تواند تأثیر مثبت و قابل توجهی در تثبیت وزن داشته باشد. هنگامی که فرد در معرض استرس طولانی مدت قرار دارد، هورمون‌های استرس مثل کورتیزول افزایش می‌یابد که ممکن است باعث افزایش اشتها و مصرف کالری‌های اضافی شود. همچنین، در مواجه با استرس، برخی افراد به تغذیه ناسالم مانند خوراکی‌های فراورده شده و شیرینی‌ها روی می‌آورند که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

به طور معکوس، کاهش استرس می‌تواند بهبود انگیزه و قدرت اراده در انتخاب انواع غذاها را به همراه داشته باشد و از مصرف زیاد کالری‌ها جلوگیری کند. با کاهش استرس، سطح هورمون‌های ژرلین و لپتین که مسئول احساس سیری و گرسنگی هستند، بهبود می‌یابد که می‌تواند باعث کنترل بهتر اشتها و مصرف کالری‌ها شود.

همچنین، کاهش استرس ممکن است تاثیر مثبتی بر روند متابولیسم بدن داشته باشد و باعث افزایش نرخ سوخت و سازی کالری‌ها و انرژی شود که به بهبود تثبیت وزن کمک می‌کند.