در طول روز، بدن انسان نیاز به مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و فیبر دارد تا تمامی عملکرد‌های ضروری خود را به درستی انجام دهد؛ چون این مواد غذایی نقش مهمی در تامین نیاز‌های مختلف بدن دارد.
بهترین غذا برای لاغری، همان‌طور که گفته شد غذایی متنوع و دارای تعادل است. رعایت این نکته به بدن کمک می‌کند تا بتواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند، همچنین این مواد غذایی می‌توانند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند و موجب افزایش سیستم ایمنی، حفظ سلامتی پوست و بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شود. اگر در رژیم غذایی کمترین میزان قند و چربی مصرف شود، می‌تواند احساس سیری را بالا ببرد. بنابراین، رژیم غذایی متنوع و پرتعادل به بدن کمک می‌کند تا تمامی نیاز‌های مغذی خود را تأمین کند، سلامت عمومی را حفظ کند و در مدیریت وزن و بهبود هضم و جذب موثر باشد.
یک نکته مهم که باید بدانید این است که در کنار مصرف این غذاها، تمرینات فیزیکی منظم و سبک زندگی سالم نیز برای دستیابی به نتایج بهتر اهمیت دارد. در این مقاله از بهین دارو قصد داریم بهترین غذا برای لاغری را به شما معرفی کنیم.
دستور‌العمل‌های مناسب برای لاغری
دستور‌العمل‌های مناسب برای لاغری، راهکار‌هایی هستند که رعایت آن در ساختن یک رژیم غذایی مناسب، ضروری است! همچنین برای شروع رژیم بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب با نیاز‌های خاص شما برایتان تنظیم کند. این نکته حائز اهمیت را فراموش نکنید که حتما در کنار استفاده از بهترین غذا برای لاغری، در برنامه خود از ورزش نباید غافل شوید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. در زیر به معرفی بهترین غذا برای لاغری سریع و توضیح مختصری درباره آن‌ها اشاره می‌کنیم.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم غذایی کم کربوهیدرات به دلیل کاهش مصرف قند و مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد؛ چون زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش یافت، بدن برای تأمین انرژی مجبور می‌شود از موارد دیگری مثل چربی استفاده کند و به همین علت چربی ذخیره شده در بدن کاهش می‌یابد. همچنین در کنترل قند خون برای افراد مبتلا به دیابت می‌تواند موثر باشد؛ چون با کاهش مصرف کربوهیدارت میزان قند خون به پایداری می‌رسد. پس یکی از بهترین غذا برای لاغری کاهش مصرف قند و نشاسته است.
انتخاب منابع پروتئین سالم
انتخاب منابع پروتئین سالم و مصرف آن به علت اینکه احساس سیری را در فرد به وجود می‌آورد برای کنترل اشتها بسیار موثر می‌باشد؛ چون سطح هورمون سیری در بدن افزایش می‌یابد و پیام آن به مغز ارسال می‌شود و در این مواقع فرد احساس سیری می‌کند پس باعث می‌شود میزان کالری دریافتی در وعده‌های بعد کاهش یابد. همچنین چون پروتئین ماده اصلی سازنده عضلات است برای رژیم عضله سازی یک نیاز بسیار ضروری است و برای افرادی که رژیم لاغری دارند برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلاتشان نیاز است که از منابع پروتئیین سالم استفاده کنند. غذا‌های پروتئین دار برای لاغری شامل ماهی، مرغ، تخم مرغ، سویا، لوبیا، و کره بادام زمینی هستند که از بهترین غذاها برای لاغری محسوب می‌شوند.
استفاده از فیبر در رژیم غذایی
از بهترین غذاها برای لاغری، استفاده از فیبر در رژیم غذایی است؛ چون فیبر قابل هضم نیست و بیشترین زمان را برای عبور از معده و روده‌ها طی می‌کند. همچنین، فیبر با جذب آب و ایجاد یک حالت ژلاتینی در معده، فضای معده را پر می‌کند. همه این موارد باعث احساس سیری بیشتری در فرد می‌شود، پس باعث کاهش میزان مصرف کالری و کنترل اشتها شده که همین مورد باعث دستیابی به وزن مطلوب خواهد شد. فیبر میزان چربی در بدن را کاهش می‌دهد و در بهبود هضم و جذب مواد غذایی بسیار موثر است. مواد غذایی حاوی فیبر؛ مانند حبوبات، سبزیجات و گندم کامل، برنج قهوه‌ای و سبوس گندم، از غذا‌های مناسب برای لاغری هستند.
مصرف سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها منابع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و فیبر می‌باشند. این مواد غذایی با ارزش برای حفظ سلامتی عمومی، عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن و کاهش سرطان بسیار ضروری است. مصرف سبزیجات و میوه‌ها که جزو بهترین غذا برای لاغری هستند، به علت اینکه حجم زیادی از آب و فیبر را دارا می‌باشند، باعث کاهش مصرف کالری و کنترل وزن می‌شود. آن‌ها کمترین میزان چربی را در مقایسه با دیگر مواد غذایی دارند. پس مصرف سبزیجات و میوه‌ها از غذا‌های مناسب برای لاغری محسوب می‌شوند.
مصرف آب و مایعات به میزان کافی
مصرف آب و مایعات به میزان کافی در طول روز برای لاغری بسیار مهم است. آب کمک می‌کند تا بدن هیدراته شود، متابولیسم بهبود یابد و احساس سیری را افزایش دهد. همچنین، مصرف آب قبل از وعده غذایی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند که همین امر در جلوگیری از افزایش وزن بسیار ضروری می‌باشد.
استفاده از روغن‌های سالم
استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن کنجد، روغن زیتون، روغن هسته انگور و روغن ماهی که حاوی امگا-3 هستند، جزو اسید‌های چرب اساسی بدن محسوب می‌شوند و نقش مهمی در عملکرد بهتر قلب و عروق، کاهش التهابات، بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. این روغن‌ها حاوی چربی‌های ناسالم کمتری هستند و می‌توانند به شما در لاغری کمک کنند.
استفاده از ادویهها برای پخت و پز
استفاده از ادویهها می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش بدهند و سرعت سوخت و ساز بدن را زیاد کنند که در نهایت منجر به سوزاندن بیشتر کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. همچنین ادویه‌هایی مثل فلفل قرمز و زنجبیل اشتها را کاهش می‌دهند و باعث کاهش وزن می‌شوند. پس ادویهها از مواد ضروری در بهترین غذا برای لاغری هستند.
لیست بهترین غذا برای لاغری و کاهش وزن
وقتی درباره رژیم صحبت می‌کنیم، همه درباره رژیم‌های عجیب و غریب صحبت می‌کنند و تصور می‌کنند با سختی دادن به خود و مصرف محدودی از مواد خوراکی می‌توانند لاغر شوند، اما برای کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب، اصلاح سبک زندگی و هوشمندانه غذا خوردن از نیاز‌های ضروری است؛ منظور این است که برای کاهش وزن باید استراحت کافی داشت، ورزش را در برنامه روزانه قرار داد و از همه مواد غذایی به اندازه استفاده کرد. درباره مواد غذایی مورد نیاز برای یک رژیم اصولی در بالا برایتان توضیح دادیم و شما برای گرفتن نتیجه بهتر، لازم است که به آن‌ها عمل کنید، در اینجا لیست بهترین غذا برای لاغری را برای شما حاضر کردیم تا راحت‌تر بتوانید غذا‌های مناسب را بشناسید و در برنامه غذایی روزانه خود آن‌ها را قرار دهید.
1. سینه مرغ
سینه مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت است و نقش مهمی در چربی سوزی دارند. این ماده غذایی مقوی و سرشار از پروتئین، احساس سیری را در فرد افزایش می‌دهد و کمک می‌کند تا با کم خوردن کالری کمتری هم به بدن برسد، پس سینه مرغ بهترین غذا برای لاغری به حساب می‌آید و می‌تواند بهترین غذا برای لاغری شکم محسوب شود.
2. تخم مرغ
تخم مرغ‌ها حاوی پروتئین‌های بالا و سرشار از ویتامین‌ها و آهن هستند و مصرف آن باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و در نتیجه باعث شده که کالری کمتری دریافت کنید، پس یکی از انتخاب‌های مناسب برای صبحانه هم تخم مرغ است چون باعث می‌شود تا ظهر احساس سیری بیشتری کنید و سمت تنقلات نروید! به همین علت تخم مرغ بهترین غذا برای لاغری است و یک غذا برای لاغری ران به شمار می‌رود.
3. ماهی
ماهی یک منبع عالی از پروتئین است که در سوزاندن چربی بسیار موثر است و بهترین غذا برای لاغری شکم محسوب می‌شود. ماهی‌هایی مثل سلمون و قزل‌آلا که حاوی اسید‌های چرب امگا3 هستند، برای بهبود عملکرد قلب و عروق تاثیر زیادی دارد.
4. حبوبات
حبوبات یک منبع غذایی موثر در رژیم غذایی است و چون سرشار از پروتئین و فیبر است باعث سیری زیادی در فرد می‌شود، پس حبوباتی مثل عدس،نخود و لوبیا بهترین غذا برای لاغری به‌شمار می‌رود، همچنین این ماده غذایی با ارزش چربی اشباع ترانس ندارد و با مصرف آن بجای خوراکی‌های ناسالم میتوان میزان کلسترول دریافتی را کاهش داد و عملکرد قلب را بهبود بخشید.
5. غلات
اگر بخواهیم از غذا‌های پروتئین دار برای لاغری نام ببریم، بی شک غلات یکی از مهم‌ترین آن‌ها است. غلاتی مثل گندم،کینوا و برنج قهوه‌ای منبع غنی از کربوهیدرات هستند و برای فراهم کردن انرژی بدن موثر می‌باشند و چون حاوی پروتئین‌های گیاهی و مفیدی هستند پس برای افرادی که به دنبال رژیم گیاهی می‌گردند گزینه ضروری و مهمی است.
6. اسفناج
اسفناج یک سبزی مفید و مغزی است که بهترین غذا برای لاغری صورت محسوب می‌شود و به علت اینکه حاوی ویتامین‌های زیادی هم است پس برای حفظ سلامت استخوان‌ها، سلامت و شادابی پوست یک سبزی با ارزش و مفید است. از طرفی چون اسفناج کالری پایین بوده و حجم آب زیادی دارد، می‌توانید حجم زیادی از اسفناج را مصرف کنید اما کالری خیلی کمی به بدنتان اضافه شود.
7. ماست یونانی
ماست یونانی بهترین غذا برای کاهش وزن است؛ چون مقدار زیادی پروتئین دارد و به ساخت و نگهداری عضلات کمک زیادی می‌کند و یک نکته مهم دیگر اینکه ماست یونانی می‌تواند در کنترل اشتها و کاهش مصرف کالری، مفید باشد و چون نسبت به ماست سنتی از چربی کمتری برخوردار است، می‌تواند در کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هم مفید باشد.
8. توت فرنگی
توت فرنگی میوه‌ای کم‌کالری و پر آب است پس می‌توانید حجم زیادی از آن را مصرف کنید ولی کالری کمی به بدنتان اضافه شود، پس توت فرنگی بهترین غذا برای لاغری صورت است. همچنین توت فرنگی دارای فیبر زیادی است و می‌تواند هضم غذا را بهبود ببخشد و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر باشد.
9. سیب
سیب هم جزو میوه‌های کم کالری و پر آب است و یک غذا برای لاغری ران هم به‌شمار می‌رود. این میوه با‌ارزش فیبر زیادی دارد و حس سیری را در فرد افزایش می‌دهد و هضم غذا را هم بهبود می‌بخشد.
10. آووکادو
آووکادو یکی از سالم‌ترین میوه‌های دنیاست! دارای مقدار قابل توجهی فیبر است که به عملکرد صحیح روده‌ها، کنترل سطح قند خون کمک زیادی می‌کند و برای کنترل وزن یک گزینه ایده‌آل است.
11. خیار
خیار کالری کمی دارد اما بسیار پر آب است پس می‌شود حجم زیادی از آن را مصرف کرد اما کالری کمی دریافت شود. خیار فیبر زیادی دارد و می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند. این میوه چون خیلی پر آب است پس بهترین غذا برای لاغری صورت هم محسوب می‌شود و باعث شده پوست شادابی خود را حفظ کند.
12. کرفس
کرفس یک سبزی بسیار مفید و چربی سوز است به همین دلیل بهترین غذا برای لاغری شکم به شمار می‌رود. این سبزی بسیار مقوی در کنترل فشار خون هم موثر است و مصرف آن در پیشگیری از سرطان توصیه می‌شود.
13. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی بسیار مفید و مناسب برای رژیم لاغری است و غذا برای لاغری ران هم محسوب می‌شود. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و برای پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی بسیار موثر است، این گیاه چون ویتامین‌های زیادی هم دارد در سلامت استخووان و عملکرد بهتر عضلات بسیار موثر می‌باشد.
14. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک سبزی بسیار مغذی است و به صورت گسترده در رژیم غذایی استفاده می‌شود پس غذای مناسب برای لاغری است و به علت اینکه گیاه کم کالری و پر آبی می‌باشد در حجم زیادی می‌شود آن را مصرف کرد بدون اینکه کالری زیادی به بدن اضافه شود.
15. نخود سبز
نخود سبز یک منبع غذایی سالم و مفید است و بهترین غذا برای کاهش وزن به شمار می‌رود و کمک می‌کند به وزن بهتری دست پیدا کنید، همچنین نخود سبز باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و یک گزینه جذاب در سالاد‌ها و غذا‌های شما می‌تواند باشد.
16. قهوه
قهوه حاوی کافئین است و به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند و می‌تواند انرژی و سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک کند. این موضوع به تعداد کالری‌های مصرفی روزانه و کاهش وزن کمک زیادی می‌کند، پس قهوه یک گزینه عالی برای کاهش وزن است.
17. شکلات تلخ
شکلات تلخ یک خوراکی خوشمزه می‌تواند در رژیم غذایی جایگاه ویژه‌ای داشته باشدو به علت آنتی‌اکسیدان زیادی که دارد برای مقابله با استرس و پیشگیری از بیماری قلبی بسیار موثر است. همچنین به علت اینکه سرعت متابولیسم را زیاد می‌کنداحساس نیاز به قند را کاهش می‌دهد و برای کاهش قند خون هم بسیار موثر است.
18. چای سبز
چای سبز مقدار کمی کافئین دارد و به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی می‌تواند عمل کند و باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن و از همه مهم تر باعث سوزاندن چربی‌ها می‌شود.
19. اوتمیل
اوتمیل بهترین غذا برای لاغری است و در رژیم غذایی جایگاه زیادی دارد. این خوراکی بسیار مقوی به کنترل اشتها کمک زیادی می‌کند و می‌تواند احساس سیری را به مدت زیادی در فرد ایجاد کند.
20. آجیل و مغز‌ها
آجیل و مغز‌ها از جمله پسته و بادام زمینی از نظر تغذیه‌ای مفید و ضروری هستند و در رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می‌کند. مصرف آجیل و مغز‌ها باعث افزایش حس سیری می‌شود. همچنین این ماده غذایی با‌ارزش چربی سالم دارد و به عنوان منبع انرژی طبیعی بدن عمل می‌کند.
برای آشنایی با بهترین روش لاغری که برایتان بسیار مفید است، این مقاله را بخوان!
جمع بندی
در نهایت، بهترین غذا برای کاهش وزن یک ترکیب از مواد غذایی سالم و متنوع می‌باشد. انتخاب رژیم غذایی مناسب که تاکید به مصرف مواد غذایی پرپروتئین، پرفیبر، کم‌چرب و پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد، می‌تواند به شما در رسیدن به وزن مطلوب و بهبود تناسب اندام کمک زیادی کند. بهترین غذا برای لاغری سریع، غذا‌های کم‌کالری ولی پر مقدار هستند که وقتی حجم زیادی از غذا وارد معده شد، هم کالری کمی به بدن اضافه شود و هم در فرد احساس سیری به وجود آید. از جمله بهترین غذا برای لاغری، میتوان به سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، ماهی و مواد غذایی پروتئینی گیاهی اشاره کرد.