ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که بدن شما نیاز دارد

انواع میوه ها، سبزیجات، غلات و ماهی های سالم

 در کنار سایر مواد مغذی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی به رشد و شکوفایی بدن ما کمک می کنند. هر یک از این 10 ویتامین و مواد معدنی ضروری نقش متفاوتی در سلامت کلی ما دارند. بر اساس اطلاعات بدست آمده در حوزه سلامت، بسیاری از ما آنچه را که در رژیم غذایی روزانه خود نیاز داریم، با غذاهای مختلف که ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را فراهم می کنند، دریافت می کنیم. با این حال، برخی از افراد ممکن است شرایطی داشته باشند که علاوه بر آنچه که از طریق رژیم غذایی عادی دریافت می کنند، نیاز به مکمل ویتامین یا مولتی ویتامین ها داشته باشند.

جهت خرید قرص چاقی کلیک کنید: قرص چاقی کل اندام سوپر فت فست | قرص چاقی صورت فت فیس پاور

ویتامین A

ویتامین A باعث می شود قلب، ریه ها، کبد و سایر اندام ها به درستی کار کنند. ویتامین A ، بتاکاروتن نیز نامیده می شود و برای سلامت باروری، بینایی و سیستم ایمنی بدن مهم است.

شما می توانید ویتامین A را از جگر گاو، ماهی سالمون، کلم بروکلی، هویج، کدو، سبزیجات برگ سبز، طالبی، زردآلو، انبه، محصولات لبنی و غلات غنی شده دریافت کنید.

ویتامین B

هشت ویتامین ضروری مختلف B وجود دارد:

ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، ویتامین B7 (بیوتین)، ویتامین B9 (فولات)، ویتامین B12 (کوبالامین)

همه آنها به تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی کمک می کنند. چندین ویتامین B نیز برای رشد، بهبود عملکرد سلول ضروری هستند.

اگر مسن هستید، جراحی دستگاه گوارش انجام داده اید، اختلالات گوارشی دارید ، ممکن است به ویتامین B بیشتری نیاز داشته باشید. طبق گفته انجمن پزشکی، زنان باردار، شیرده یا زنانی که قصد باردار شدن دارند ممکن است به ویتامین های گروه B، به ویژه فولات (B9) بیشتری نیاز داشته باشند، که نشان داده شده است که از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند.

تا 15 درصد افراد دچار کمبود B12 هستند. همچنین اگر کم خونی خطرناک دارید یا گیاهخوار هستید، ممکن است به B12 بیشتری نیاز داشته باشید.

شما می توانید ویتامین B را از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، دانه ها، آجیل، غلات کامل و غلات غنی شده، نان و پاستا دریافت کنید.

ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، سیستم ایمنی را تقویت می کند و جذب آهن را از غذاها و مکمل های گیاهی افزایش می دهد. از آنجایی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، از سلول های ما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین با کمک به بدن ما برای تولید کلاژن به بهبود زخم کمک می کند.

اگر سیگار می کشید، به 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز دارید، زیرا بدن شما برای ترمیم آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در دود تنباکو، به ویتامین C بیشتری نیاز دارد.

شما می توانید ویتامین C را از میوه ها و آب میوه های مرکبات، کیوی، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی، طالبی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته دریافت کنید.

ویتامین D

ویتامین D با کمک به بدن ما برای جذب کلسیم از غذا و مکمل ها، استخوان های ما را قوی می سازد. همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. البته ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود.

افرادی که از آفتاب دوری می‌کنند یا از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشند، همچنین افرادی که دچار اختلال سوء جذب هستند و در جذب مواد مغذی مشکل دارند.

ویتامین دی به عنوان "ویتامین آفتاب" نیز شناخته می شود، بیشتر ویتامین D که بدن ما دریافت می کند از طریق پوست از خورشید جذب می شود. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: سالمون، ماهی تن، جگر گاو، زرده تخم مرغ، قارچ، لبنیات غنی شده و شیر و غلات.

ویتامین E

ویتامین E از سلول های ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کند.

ویتامین E را می‌توانید از روغن‌های آفتابگردان، گلرنگ و جوانه گندم، دانه‌های آفتابگردان، بادام، بادام‌زمینی، اسفناج، برگ چغندر، آووکادو و کدو حلوایی دریافت کنید.

ویتامین K

ویتامین K برای لخته شدن خون و استخوان های سالم ضروری است. اگر برای کاهش وزن جراحی چاقی انجام داده اید یا اختلال سوء جذب دارید، ممکن است به ویتامین K بیشتری نیاز داشته باشید.

شما می توانید ویتامین K را از اسفناج، کلم پیچ، کاهو، کلم بروکلی، سویا، زغال اخته، انجیر، گوشت، پنیر، تخم مرغ و روغن های گیاهی دریافت کنید.

کلسیم

تقریباً 99 درصد کلسیم در بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود، جایی که برای حمایت ساختاری بدن بسیار مهم است. باقیمانده در خون، ماهیچه ها و مایعات داخل سلولی یافت می شود، جایی که بخش مهمی از بسیاری از عملکردهای متابولیک، عصبی و عضلانی است. زنان یائسه (که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند) و افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند، بیشتر به مکمل های کلسیم نیاز دارند.

 شما می توانید کلسیم را از محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر و ماست)، شیرهای غیر لبنی غنی شده (مانند شیر بادام، سویا و برنج)، آب پرتقال غنی شده، ساردین با استخوان دریافت کنید. کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی.

آهن

آهن بخش مهمی از ساخت گلبول های قرمز خون است، به ویژه هموگلوبین، پروتئینی که با اکسیژن از طریق خون از ریه ها به سلول های سراسر بدن شما پیوند می زند. گیاهخواران باید روزانه تقریبا دو برابر آهن مصرف کنند زیرا آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی کمتر در دسترس بدن قرار می گیرد. زنان باردار و افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

می توانید آهن را از گوشت (به ویژه گوشت قرمز و جگر)، غذاهای دریایی، عدس، لوبیا، توفو، بادام هندی و کلم بروکلی دریافت کنید.

منیزیم

منیزیم نقش مهمی در عملکرد بیش از 300 آنزیم ایفا می کند که فرآیندهای مختلف بدن از جمله عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، ریتم قلب و کنترل گلوکز را تنظیم می کنند. افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

شما می توانید منیزیم را از بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا، سیب زمینی، برنج قهوه ای، محصولات لبنی، جو، مرغ، گوشت گاو و بروکلی دریافت کنید.

فلز روی

روی یک ماده معدنی است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و برای رشد و نمو طبیعی در دوران بارداری و کودکی ضروری است. گیاهخواران ممکن است به مکمل ها نیز نیاز داشته باشند زیرا روی موجود در غذاهای گیاهی نسبت به گوشت و ماهی بسیارکمتر است.

شما می توانید روی را از گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی (به ویژه صدف، خرچنگ و صدف)، محصولات لبنی، غلات کامل، لوبیا و آجیل دریافت کنید.