نکات افزایش وزن برای ورزشکاران

چرا برخی از ورزشکاران نیاز به افزایش وزن دارند؟

برخی از ورزشکاران برای افزایش وزن یا حفظ وزن خود به کالری بیشتری نیاز دارند. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل مقدار زیادی کالری که می سوزانید، برای ورزش های استقامتی نیاز به حفظ وزن خود داشته باشید. (ورزش های استقامتی شامل دویدن، شنا و دوچرخه سواری در طولانی مدت یا در مسافت های طولانی است.)

هنگامی که یک ورزشکار دائماً در حال تمرین است، افزایش وزن اغلب از کاهش آن دشوارتر است. خوب است بدانید، ورزش خود یک سرکوب کننده اشتها است. ممکن است تا به حال متوجه شده باشید که بعد از یک تمرین طولانی و شدید گرسنه نیستید، و آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که غذا بخورید، به این دلیل است که ورزش به طور طبیعی اشتهای شما را سرکوب می کند، جریان خون شما را از دستگاه گوارش منحرف می کند و اغلب شما را فریب می دهد. تا کر کنید که گرسنه نیستید. در طول ورزش شدید و بلافاصله پس از آن، هورمون های گرسنگی کاهش می یابد در حالی که هورمون های سیری شما افزایش می یابد. با این حال، این نوسانات هورمونی معمولاً کوتاه مدت هستند، بنابراین مهم است که همچنان تغذیه ریکاوری بعد از تمرین را در اولویت قرار دهید و از هر جلسه تمرین حداکثر بهره را ببرید.

هدف افزایش وزن سالم چیست؟

هدف افزایش وزن سالم حدود ½ تا 1کیلو در هفته است. توصیه می کنیم جهت جلوگیری از افزایش بیش از حد چربی بدن، به آرامی وزن اضافه کنید. داشتن یک برنامه ورزشی که شامل تمرینات قدرتی است به افزایش وزن عضلانی کمک می کند. همچنین می توانید BMI خود را نیز بصورت آنلاین حساب کنید.

برنامه غذایی سالم برای یک ورزشکار چیست؟

بعنوان یک ورزشکار به شما پیشنهاد می کنیم در طول وعده های غذایی و میان وعده های منظم غذاهای سالم و متنوع بخورید. 

•  چربی مهم است زیرا انرژی و ویتامین ها را تامین می کند. شما از کل کالری روزانه خود به 20 تا 35 درصد چربی نیاز دارید. به عنوان مثال، مردی که حدودا به ۲۹۰۰ کالری در روز نیاز دارد، روزانه به ۷۲۵ کالری چربی نیز نیاز دارد.از آنجایی که در غذاها هم چربی های سالم و هم چربی های ناسالم وجود دارد. می توانید اطلاعات بیشتری در مورد انواع مختلف چربی و مقدار کل چربی که باید داشته باشید بدست آورید.
• کربوهیدرات منبع اصلی انرژی است که بدن شما در طول ورزش از آن استفاده می کند. مقدار مورد نیاز شما به کالری مورد نیاز روزانه و ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. این به زن یا مرد بودن شما نیز بستگی دارد. ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 6 تا 10 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید، روزانه 420 تا 700 گرم کربوهیدرات نیاز دارید.
• پروتئین به ساخت و ترمیم ماهیچه ها، تولید هورمون ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و جایگزینی سلول های خونی کمک می کند. مقدار پروتئین مورد نیاز شما فقط کمی بیشتر از مقدار پیشنهادی برای افرادی است که ورزش نمی کنند. ورزشکاران استقامتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.2 تا 1.4 گرم در روز نیاز دارند. ورزشکارانی که تمرینات قدرتی (مانند وزنه برداری) انجام می دهند به 1.2 تا 1.7 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. افراد معمولا می توانند با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل نیاز خود به پروتئین را تامین کنند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، کره بادام زمینی و لوبیا. همچنین می توانید از انواع قرص های افزایش وزن و چاقی نیز استفاده کنید. 

 چگونه کالری را افزایش دهم؟

شما باید هر روز 500 تا 1000 کالری اضافی بخورید یا بنوشید تا حدود ½ تا 1 کیلو در هفته اضافه کنید. متخصص تغذیه می تواند به شما بگوید که روزانه چه مقدار کالری برای افزایش وزن نیاز دارید.البته در این مقاله برای جذب کالری بیشتر راهکارهای برای شما آورده شده است:

• هر 2 تا 3 ساعت یکبار و همچنین 30 دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید.

هر 2-3 ساعت یکبار غذا بخورید. خوردن مکرر باعث افزایش دریافت انرژی می شود و به بدن شما اجازه می دهد تا مقدار بیشتری پروتئین را جذب و استفاده کند. به خاطر داشته باشید که یک میان وعده قبل و بعد از تمرین بخورید.

کربوهیدرات های غلات کامل و یک غذای پروتئینی بدون چربی را در هر یک از وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید. نمونه هایی از کربوهیدرات های غلات کامل شامل نان سبوس دار، رول و نان شیرینی است. نمونه هایی از پروتئین بدون چربی شامل مرغ و بوقلمون است.

غذاهای پر کالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال می توان به پنیر، کره بادام زمینی، آووکادو، آجیل و گرانولا اشاره کرد.

• کربوهیدرات ها را فراموش نکنید.

 افراد زیادی این کار را با مصرف پروتئین خود انجام می دهند که باعث سیری بیش از حد آنها می شود و به افزایش ظرفیت عملکردی عضله کمکی نمی کند. کربوهیدرات ها عضله شما را با انرژی پر می کنند. تمرکز بر افزایش کربوهیدرات ها کاملاً ضروری است.

• قبل از خواب یک میان وعده در برنامه غذایی خود داشته باشید.

مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد. ایده‌های میان‌وعده‌های غنی از پروتئین عبارتند از: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت‌ها، مخلوط عسل و شیر، پنیر با دانه های مغذی و انگور.

• از مواد غذایی سرکوب کننده اشتها آگاه باشید.

مصرف بیش از حد پروتئین / پودرهای پروتئین / شیک های پروتئینی، داروهای سرکوب کننده اشتها، الکل، تنباکو (جویدن یا کشیدن سیگار)، استرس (مدرسه، خانواده و غیره) و تمرین بیش از حد همگی می توانند اشتها را سرکوب کرده و افزایش وزن را دشوارتر کنند.

• از داروهای افزایش وزن استفاده کنید.

داروهای افزایش اشتها نیز می تواند در افزایش وزن موثر باشد. دارو های مانند: قرص چاقی سوپر فت فیس | قرص چاقی کل اندام بدن سوپر فت فست 

غذاهای سالمی که کالری بیشتری دارند؟

به جای نان سفید، نان های سبوس دار مانند سبوس عسل، چاودار را انتخاب کنید. کره بادام زمینی، مارگارین، مربا یا عسل را برای کالری اضافی نیز می توانید اضافه کنید.

غلات پرکالری مانند غلات حاوی آجیل بخورید. اینها انتخاب های سالمی هستند و کالری بیشتری در هر وعده نسبت به برنج  آب کش شده یا دانه های ذرت دارند. همچنین می توانید با افزودن آجیل، کشمش و سایر میوه ها کالری بیشتری به غلات اضافه کنید.

موز، آناناس، انبه، کشمش، خرما و میوه های خشک کالری بیشتری نسبت به میوه های آبکی در هر وعده دارند. برخی از نمونه های میوه های آبکی هندوانه، گریپ فروت، سیب و هلو هستند. معجون نیز انتخاب خوبی است زیرا حاوی میوه های خشک و آجیل است.

برای کالری بیشتر، مارگارین، بادام و پنیر را به سبزیجات اضافه کنید. سرخ کردن سبزیجات با روغن زیتون نیز کالری اضافی اضافه می کند.

مرغ یا ماهی را در مقدار کمی روغن زیتون بپزید. گوشت های قرمز مانند گوشت گاو و  بره کالری بیشتری دارند، اما چربی اشباع بیشتری نیز دارند. چربی اشباع شده یک نوع چربی ناسالم است زیرا ممکن است کلسترول خون را افزایش دهد. وقتی گوشت قرمز می خورید، گوشت های کم چرب تر را انتخاب کنید. برخی از نمونه‌هایی از برش‌های بدون چربی گوشت قرمز عبارتند از: استیک، گوشت چرخ شده، ژامبون تازه، یا گوشت ماهیچه.

چه نوع مایعاتی را بنوشم؟

می توانید با نوشیدن آب میوه، شیر، میلک شیک و نوشیدنی های صبحانه فوری به رژیم غذایی خود کالری اضافه کنید. برای جلوگیری از کم آبی آب زیاد بنوشید. کم آبی بدن می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. ورزشکاران نیاز به مایعات بیشتری دارند زیرا آب خود را از طریق تعریق از دست می دهند.

در طول جلسات ورزشی طولانی همیشه آب همراه خود داشته باشید. می توانید یک کیف یا کمربند مخصوص داشته باشید که برای حمل آب به پشت یا دور کمرتان همیشه در دسترس تان باشد. در طول جلسات ورزشی که بیش از 1 ساعت طول می کشد، نوشیدنی های ورزشی بنوشید. همیشه هیدراته بمانید.  بهترین راه برای بررسی اینکه آیا مایعات کافی می نوشید، بررسی رنگ ادرار است. ادرار باید شفاف یا زرد بسیار روشن، بدون بو باشد. اگر ادرار شما تیره است یا بوی قوی می دهد، ممکن است به اندازه کافی مایعات ننوشیده باشید.

سخن پایانی

در حالی که خوردن بیشتر مطمئناً یک جنبه مهم افزایش وزن است، اما عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

چنانچه تمایل دارید به افزایش وزن خود کمک کنید، لطفاً با کارشناسان بهین دارو تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.

شماره تماس: 09120304263 | 09197142162